Нові дієти та поради щодо харчування від блогерів і зірок з ідеальними фігурами часто змінюються та не завжди мають наукові підстави, що приводить до хибного уявлення про те, що ж таке здорове харчування. Більше того, багато хто досі дотримується застарілих правил ЗСЖ, які можуть тільки зашкодити за сучасних умов. Давайте нагадаємо собі декілька поширених міфів щодо харчування, які застаріли і можуть принести більше шкоди, ніж користі.
Голодування - ефективний спосіб схуднення
Зовсім відмовлятися від їжі категорично не можна. Голодування може викликати стрес, проблеми з травним трактом, погане самопочуття, запаморочення та втому. До того ж, через певний час, ймовірно, відбудеться зрив і тоді організм буде в екстреному режимі поповнювати дефіцит жирів та елементів, що навпаки приведе до зайвої ваги.
Замість голодування краще повноцінно харчуватися 3 рази на день - сніданок, обід, вечеря, без перекусів. Можна пропустити вечерю або перейти на інтервальне голодування (відмова від одного прийому їжі) для того, щоб відрегулювати утворення гормону інсуліну. Перерви між трапезами повинні бути не більше 4 годин - такий інтервал є необхідним для ефективної роботи травної системи та стабілізації рівня інсуліну. Намагайтеся вечеряти не пізніше, ніж за 3-4 години до сну - це дозволить відпочити травному тракту, а мозку повноцінно відновитися у нічні години.
Щоб схуднути, не можна їсти жири
Жири необхідні людині, адже вони приймають участь у багатьох процесах організму та забезпечують запас енергії. Більше того, без жирів тіло людини не може засвоювати жиророзчинні вітаміни та синтезувати гормони, але не слід забувати, що жири повинні бути правильними. Відмовтеся від готових соусів, магазинної випічки, чіпсів, тощо. Краще додайте до свого раціону продукти з перевіреним складом - наприклад, які містять гарбузову чи лляну олію, кукурудзяне або полуб’яне борошно, рисове, кокосове молоко або інші альтернативні варіанти. Таким чином можна забезпечити необхідну кількість жирів, не забруднюючи організм шкідливими продуктами.
Соки, морси і компоти є корисними
Усі ці напої містять цукор, який миттєво підвищує рівень глюкози у крові. Це може бути небезпечним для людей з проблемами вуглеводного обміну - інсулінорезистентність, цукровий діабет, тощо. Відмовтеся від соків, лимонадів, алкоголю, кави та фруктових чаїв. Краще звернути увагу на натуральні чаї або настої з трав. Восени можна додавати у напої імбир та спеції, щоб підтримати імунітет.
Овочі у раціоні не є обов’язковими
У 2019 році стала популярною палеодієта, суть якої полягала в переважанні м’ясних продуктів у раціоні. Вона була представлена як спосіб запобігти діабету 2 типу, ревматоїдному артриту та хворобі Лайма. Популярність дієта отримала завдяки канадському професору Університету Торонто Джордану Б. Петерсону і його доньці, блогеру Мікейлі. У раціоні дівчини вже кілька років присутні тільки м’ясо, сіль і газована вода.
М’ясо, однозначно, зберігає за собою статус одного з важливих елементів правильного харчування, але важливо підтримувати здоровий кислотно-лужний баланс. Для цього необхідно поєднувати кислотні продукти (їжа тваринного походження, крупи) з лужними (овочі). Салати, фрукти, сирі овочі краще споживати у першій половині дня, а на вечерю обирати печені та приготовані на пару продукти, щоб уникнути процесів бродіння у кишківнику та здуття живота. Приготуйте, наприклад, індичку з овочевим пюре або філе сібаса з паровими овочами.
Молочні продукти корисні для всіх людей
Першочергово молоко призначене для того, щоб швидко вирощувати новонароджених малюків. Але доросла людина не потребує цього. Основний вуглевод молока - лактоза - складається з 2 простих цукрів: глюкози та галактози. У немовлят організм виробляє фермент лактазу, який розщеплює лактозу материнського молока, але з дорослішанням утворення лактази знижується і здатність засвоювати лактозу погіршується або може зовсім втратитись. Вчені довели, що 75% популяції людства не здатні засвоювати лактозу у дорослому віці.
Позаяк, дорослим людям варто обмежити кількість молочних продуктів у раціоні, а при виникненні будь-яких неприємних симптомів перевірити свій організм на непереносимість лактози та інших потенційно небезпечних компонентів їжі. При наявності проблеми замініть молоко на спеціальне безлактозне або рослинні аналоги - соєве, рисове, мигдалеве, рисове, кокосове.
Від фруктів можна потовстіти
Зайва вага з’являється не від конкретних продуктів, а від кількості з’їденого, в тому числі і фруктів. Прихильники ЗСЖ запевняють, ніби фруктоза відкладається у жир через печінку. Метаболізм фруктози відрізняється від глюкози, але також є механізми конвертації у вуглекислий газ, АТФ, глюкозу і лактат, і тільки при переїданні може початися процес виробництва жирової тканини. Саме тому важливо не зловживати фруктами, втім, самі по собі вони не є причиною зайвої ваги. Ймовірність отримати надлишок фруктози з солодкої газованої води або печива є набагато вищою, адже при рекомендованій добовій нормі у 50-60 г, у фруктах міститься 6-9 г фруктози у 100 г, а в солодкій газованій воді - 25 г в 1 банці.
Від вуглеводів краще відмовитися взагалі
А де тоді брати достатню кількість клітковини для правильної роботи кишківника і чим годувати мозок, щоб думати? Так, організм може синтезувати глюкозу з жиру, але навіщо, якщо в результаті організм все перелаштує під себе?
Надмірне споживання вуглеводів (переважно швидких) приводить до набряків, але тут мова знову ж таки про надмірність, а не про шкоду вуглеводів безпосередньо. Сучасні дослідження показують, що якості і тривалості життя сприяє не виключення певних груп продуктів, а, навпаки, максимально різноманітне харчування. До 30 видів клітковини повинні бути присутні у раціоні людини протягом тижня, насамперед, це повинні бути крупи, злаки та бобові.
Потрібно пити тільки воду
Пийте на здоров’я, вода - це основа життя.
Втім, не забувайте і про ферментовані напої, які крім води містять мільярди пробіотиків, що необхідні організму постійно. Комбуча, водний кефір і натуральний квас можуть зробити раціон не лише смачним та різноманітним, а й максимально корисним. Натуральні чай і кава без шкідливих додатків та цукру в помірних кількостях також не завдадуть жодної шкоди.
Не можна їсти солене, гостре, кисле, краще не додавати у їжу сіль та приправи
Споживання солі потрібно контролювати. Рекомендована норма - 5-6 г на добу. Цього більш ніж достатньо, якщо ви не харчуєтеся постійно магазинними сосисками, майонезом і чіпсами. Взагалі їжа повинна бути смачною і приносити задоволення. Інакше будь-яка дієта так і залишиться одноразовим експериментом і ніколи не стане основою здорового раціону. Наприклад, здавна відома квашена капуста - про її користь написана не одна стаття. Або ж корейський варіант ферментованих овочів - кімчі. Просто пам’ятайте, що усе добре в міру.
Глютен - зло
Якщо на сніданок їсти млинці, на ланч - пиріжки, на обід - макарони, а на вечерю - піцу чи бургер, то, звісно, глютен - це зло. Але знову ж таки не він безпосередньо, а його надлишок. На цьому вся небезпека глютену закінчується, якщо у вас немає алергії або індивідуальної непереносимості.
Коріння цього міфу ховається у простій істині: “Щоб схуднути, потрібно перестати їсти пиріжки”. Втім, зараз це не так модно, позаяк тренд останніх років - безглютенова дієта. Якщо відмовитися від випічки (швидких вуглеводів) і замінити її овочами, то, звісно, можна схуднути і почуватися краще. Але якщо пшеничне борошно замінити на магазинну безглютенову суміш і продовжити зловживати випічкою - результату не буде. Калорійність будь-якого борошна є майже однаковою, і якщо у пшеничному є 9 г білка, то безглютенові суміші його майже не містять, проте мають у складі багато крохмалю. Краще зменшити кількість випічки у раціоні загалом, а пшеничне борошно замінити на цільнозернове (воно містить клітковину), а для максимально різноманітного раціону використовувати різні його види.
Не забувайте, що будь-які кардинальні експерименти з харчуванням краще починати під наглядом спеціаліста. До всіх процесів, пов’язаних зі здоров’ям, потрібно підходити комплексно - проводити діагностику, профілактичні та відновлювальні процедури і, звісно, стежити за харчуванням та вести активний спосіб життя.
