Певно, ви вже чули про переваги середземноморської дієти для здоров’я: зменшення запалення, покращення когнітивних функцій, підтримка здоров’я серця, тощо. І хоча раціон дієти містить багато різноманітних продуктів, серед них — оливки та оливкова олія.
Давайте дізнаємося більше про те, чим корисні оливки.
Всупереч поширеній думці, оливки — не овочі. Фактично, це вид фруктів, який належить до родини кісточкових, поряд з вишнями, персиками та сливами. Після збирання, оливки чистять та висушують таким чином, щоб змінити їх природний гіркий смак. Розсіл, у якому їх витримують, зазвичай містить сіль, воду, олію та інші приправи чи спеції.
Оливки, які так добре підходять для перекусу — справжній скарб для смакових рецепторів. Вони дарують солонуватий смак, якого часом так хочеться, і екзотичні середземноморські нотки, водночас забезпечуючи організм корисними жирами, здоровою дозою вітаміну E та іншими антиоксидантами.
Поживна цінність оливокУ 100 г зелених оливок міститься:
145 ккал.
15,3 г жирів.
2,03 г насичених жирів.
1 056 мг солі.
3,84 г вуглеводів.
0,54 г цукру.
3,3 г клітковини.
1,03 г білка.
У 100 г чорних оливок (маслин) міститься:
116 ккал.
10,9 г жирів.
2,28 г насичених жирів.
735 мг солі.
6,04 г вуглеводів.
0 г цукру.
1,6 г клітковини.
0,84 г білка.
Незалежно від того, додаєте ви оливки у страву чи їсте окремо в якості закуски, спеціалісти радять обмежитись 10 зеленими або 8 чорними оливками за раз, з такої порції ви отримаєте 4 г корисних жирів і 1 г насичених.
Переваги оливок
Корисні жириОливки переважно містять корисні жири, 74% з яких становить специфічний жир, що має назву олеїнова кислота. Вона є мононенасиченим жиром і, як відомо, допомагає зменшити запалення. Споживання більшої кількості жирів — таких як моно- та поліненасичені — особливо замість насичених чи трансжирів, може покращити здоров’я багатьма шляхами.
Сповільнення старінняОднією з головних переваг достатньої кількості жирних кислот у раціоні є те, що вони допомагають покращити здоров’я та функціонування мозку. Оливки та оливкова олія також містять фенольні сполуки, які, згідно із дослідженнями, можуть захистити від вікових захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера чи деменції. Згідно зі статтею, опублікованою в Psychology Today, люди, які споживають багато мононенасичених жирів, часто мають більш високий рівень нейромедіатора ацетилхоліну, необхідного для збереження пам’яті і навчання.
Деякі дослідження навіть показали, що сполуки, знайдені в оливках, можуть мати протизапальні властивості, що сприяє зниженню ризику хронічних проблем зі здоров’ям, пов’язаних з віком.
КлітковинаЩе однією перевагою від споживання оливок та оливкової олії є те, що вони містять харчові волокна. 100 г консервованих оливок містить близько 3 г клітковини, що є дуже гарним показником для невеликої закуски. Достатня кількість клітковини у раціоні є запорукою здорового серця, нормального рівня холестерину, гарного травлення та довголіття. Оливки ж можуть допомогти забезпечити щоденну потребу у цьому нутрієнті.
Здоров’я серця
Оливки є одним з найкращих продуктів для серця. Насамперед через те, що вони містять мононенасичені жири. Згідно зі звітом, опублікованим в Lipids in Health and Disease, було виявлено, що мононенасичені жири допомагають знизити ризик смертності, інсульту та серцево-судинних захворювань. Також вони сприяють зниженню рівня так званого поганого холестерину, і збільшення — хорошого, що, у свою чергу, підтримує здоров’я серця.
Здоров’я клітин
Оливки багаті на антиоксиданти, зокрема вітамін E та фенольні сполуки. Вони є стримуючим фактором для пошкодження клітин, викликаного вільними радикалами, що завдають шкоди організму. Ще один спосіб, завдяки котрому оливки підтримують здоров’я клітин — забезпечення залізом, яке потрібне для виробництва і функціонування еритроцитів, що розносять кисень по всьому тілу.
Негативні ефекти від споживання оливок
Хоч оливки і мають безліч переваг для здоров’я, це не відміняє того факту, що ми споживаємо продукт маринованим, а отже, він містить багато солі.
Загалом оливки є корисним доповненням до раціону, якщо споживати їх у помірних кількостях (що стосується більшості продуктів). Слід пам’ятати про кількість солі і не зловживати іншими продуктами, що її багато містять. Надмірне споживання солі може привести до високого тиску та підвищеного ризику серцевих захворювань, інсульту, проблем з нирками.
Порція оливок (приблизно 5-6 штук середнього розміру) містить близько 230-250 г солі. Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати не більше 2 300 мг солі на день, а ідеальною вважається межа у 1 500 для дорослих. Зловживання оливками може швидко та непомітно збільшити кількість солі у раціоні, особливо поряд з іншими подібними продуктами.
Головне у справі з оливками — контролювати розмір порції. Не лише через вміст солі. Цією закускою так легко захопитися, але нехай маленький розмір плодів не вводить в оману. Оливки можуть забезпечити багато калорій, якщо зловживати ними. Порція оливок містить близько 35-50 калорій, залежно від розміру та типу плодів.
